【あなたもやってる⁉】医師が教える「意外な捻挫の原因５選」

「スポーツもしていないのに、足をひねってしまった」
「何度も捻挫を繰り返している」
そんな経験はありませんか？

実は、捻挫はスポーツだけで起こるケガではありません。
日常生活の何気ない習慣や身体の使い方が、知らず知らずのうちに足首のバランスを崩し、捻挫を引き起こしているのです。

整形外科専門医として多くの患者さんを診てきた立場から、今回は科学的根拠（エビデンス）に基づいて、**「意外な捻挫の原因５選」**を徹底解説します。

① 足首が硬すぎる〜可動域の低下が招く転倒〜

足首の「硬さ」は、捻挫のリスクを高める大きな要因です。
特に、つま先を上に上げる動き（背屈）が制限されている人は注意が必要です。

背屈の動きが20度未満になると、地面の傾斜や段差にうまく対応できず、足首が外側にひねられやすくなります。

エビデンス：

予防法：
・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
・階段を使った段差ストレッチ（かかとを段の外に出して下げる）
・足首を回す「足首サークル運動」

柔軟性を維持することで、転倒リスクは大幅に下がります。

足の裏には「アーチ」と呼ばれる構造があります。
これは、体重を分散し、衝撃を吸収する重要なバランス装置です。

アーチが低くなる「扁平足」では、内側に倒れやすくなり、逆にアーチが高すぎる「ハイアーチ」では衝撃を吸収できず外側へひねりやすくなります。

エビデンス：

チェックポイント：
・靴底の内側がすり減っている
・裸足で立つと土踏まずがほとんどない
・朝よりも夕方の方が足が疲れやすい

予防法：
・後脛骨筋・足底筋群のトレーニング
・自分の足型に合ったインソールの使用
・裸足でのバランス運動（タオルギャザーなど）

意外に見落とされているのが「視覚とバランス感覚」の問題です。
足首の安定には、筋肉や靭帯だけでなく、“どの位置に足があるかを感じ取る感覚”＝固有感覚が重要です。

暗い場所で歩いたり、スマホを見ながら歩くと視覚情報が減少し、足の位置感覚が狂って捻挫しやすくなります。

エビデンス：

予防法：
・夜道ではスマホを見ながら歩かない
・バランスディスクや片足立ちトレーニングで固有感覚を鍛える
・靴の感触をしっかり感じられる“薄底シューズ”も有効

「疲れている」「寝不足」──この状態では、筋肉の反応だけでなく脳の反応速度も遅くなります。
つまり、体のバランスを崩した時に“支える指令”が遅れてしまうのです。

エビデンス：

睡眠不足や長時間の立ち仕事、連日の運動などで疲労が蓄積すると、捻挫の危険は確実に上がります。

予防法：
・1日7時間以上の睡眠
・運動や立ち仕事後のストレッチとマッサージ
・足の疲れを翌日に残さないリカバリー習慣を

最近では、スポーツ中よりも「日常生活での捻挫」が増加しています。
その背景にあるのが、靴の選び方と地面環境の変化です。

過剰にクッション性のある靴は、足裏の感覚を鈍らせます。
厚底スニーカーやヒールは重心を不安定にし、バランスを崩しやすくします。

エビデンス：

また、アスファルトの段差や微妙な傾斜も“捻挫の温床”。
特に夜間や雨の日は足場が不安定になりやすいため、注意が必要です。

予防法：
・靴底の減り具合を定期的にチェック
・ヒールや厚底は長時間使用を避ける
・地面の状態に合わせて靴を履き替える（通勤靴と運動靴を分ける）

整形外科で診察をしていると、
「ただ歩いていてひねった」
「段差でグキッとなった」
という患者さんが非常に多くいらっしゃいます。

しかし実際は、“たまたま”ではなく、
日常生活の中に再現性のある原因が潜んでいるのです。

捻挫を防ぐには、