【日常でできる足首トレーニング④】階段・坂道トレーニング編
こんにちは、さくら通り整形外科クリニックの宇賀治 修平です。
全４回シリーズでお届けしてきた「日常でできる足首トレーニング」も、いよいよ今回が最終回となりました。
これまで、
- ① 段差カーフレイズ：足首の土台となるふくらはぎを鍛える
- ② タオルギャザー：足裏アーチを“育てる”
- ③ 片脚バランス練習：足首のセンサー（固有受容器）を鍛える
と、足首を守るための準備をしっかり整えてきました。
最終回となる第４回は、これらの土台を“実際の動作”の中で使えるようにするためのトレーニング、「階段・坂道トレーニング」について詳しくお話しします。
階段・坂道トレーニングは「実戦で強い足首」を作る
段差・坂道というのは、日常生活でもスポーツでも必ず出てくる「負荷が変化する場面」です。
例えば、
こうした環境では、足首にかかる負荷が平地とはまったく違ってくるため、足首の筋力・柔軟性・センサー機能を総動員して動く必要があります。
だからこそ、階段や坂道を使ったトレーニングは、足首を“実戦レベルで鍛える”のに最適なのです。
とくに、
にとって、非常に重要なステップとなります。
なぜ階段・坂道は足首に良いのか？
階段や坂道の特徴は、「重心変化」と「負荷変化」が大きいことです。この“変化”こそが、足首の総合力を引き上げてくれる理由です。
足首の可動域を大きく使う
階段では、足首が通常よりも深く曲がり（背屈）、しっかり伸びる（底屈）動きが必要になります。これは、段差カーフレイズの応用であり、日常の中で自然と柔軟性が鍛えられます。
前脛骨筋とふくらはぎをセットで使う
上りではふくらはぎ、下りでは前脛骨筋（すねの筋肉）が強く働きます。これによって、足首を上下両方向から支える力が育ち、「踏ん張り力」が大きく向上します。
足首のセンサー（固有受容器）が活性化
階段や坂道は平地と違い、足の傾きが常に変化するため、センサーが総動員されます。これは第3回で習った片脚バランス練習の“実戦版”です。
着地衝撃に強くなる
特に“下り”は足首にかかる負荷が大きく、コントロールが難しい場面です。このタイミングで足首が安定していると、捻挫のリスクが大きく下がります。
足首だけでなく、全身の連動が鍛えられる
階段・坂道では、
- 足裏のアーチ
- ふくらはぎ
- すね
- 太もも
- お尻
- 体幹の安定性（腹横筋）
が同時に働くため、身体全体が連動して動く能力が高まります。
正しい階段・坂道トレーニングのやり方
階段の「上り」
- 姿勢をまっすぐにする
背中が丸まると力が逃げるため、胸を軽く張って立ちます。 - 足裏全体で踏み込む
つま先だけに体重を乗せず、足裏全体で階段を押すイメージを持ちます。 - かかとを浮かせすぎない
ふくらはぎに効きすぎて疲れやすくなります。自然に押し上げられる感覚が理想です。 - 2〜3段をゆっくり上る × 5〜10回
「早く」より「丁寧に」がポイントです。
階段の「下り」
下りのほうが捻挫リスクは高いため、特に丁寧に行う必要があります。
- 足裏全体で着く（つま先着地は禁止）
前傾しすぎず、かかとを意識して着地します。 - 膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する
すねの筋肉（前脛骨筋）が強く働き、足首の安定に関わる重要な動作です。 - 1段ずつゆっくり降りる
速度は気にせず、「足首がブレないこと」を最優先にします。 - 5段分 × 5往復
無理のない範囲から始めてください。
坂道のトレーニング
上り坂
- 自然と足首が背屈し、ふくらはぎ・前脛骨筋が鍛えられる
- お尻の筋肉も強く働き、姿勢改善にも効果的
下り坂
- 足首が不安定になりやすい重要な場面
- 「踏ん張る力」が大幅に鍛えられる
- 捻挫しやすい人ほど下り坂の練習は必須
特に下り坂では、足裏アーチとすねの筋肉がフル稼働するため、非常に実用性の高いトレーニングです。
階段・坂道トレーニングの「ポイント」まとめ
- とにかく“ゆっくり”行う → 足首のコントロール力が育つ
- 足裏全体で着地する → アーチが働き、安定性が増す
- 膝が内側に入らないよう注意 → ケガ予防に重要
- 疲れすぎる前に終了する → フォームが崩れると逆効果
スポーツ選手に必須の「応用編」
スポーツ現場では、階段や坂道の動きに近い「加速・減速の連続」が求められます。そこで、応用編として以下のメニューもおすすめです。
階段 “スキップ上り”
- リズム良く「上り→上り→スキップ」で進む
- 瞬発力・バランス力が同時に鍛えられる
坂道ダッシュ（軽め）
- 10〜15mを自然なスピードで
- 足首の安定が欠けると走れないため、実戦性が非常に高い
下り坂での“減速トレーニング”
- やや大股で歩き、体が前に流れないようにブレーキをかける
- すねの筋肉が大きく鍛えられる
よくある間違いと注意点
Q&A：階段・坂道トレーニングの疑問にお答えします
Q１. 毎日やって大丈夫？
A. はい！ただし疲労が強い日は休んでくださいね。
Q2. 階段の上りと下り、どちらが大事？
A. 捻挫予防に最も大事なのは「下り」です。
Q3. 痛みがある時は？
A. 無理に行わず、まずは平地でのバランス練習に戻りましょう。
Q. 子どもや高齢者でもできますか？
A. とてもおすすめです。特に転倒予防には非常に効果的です。
まとめ：階段・坂道は“足首を鍛える最高の日常ジム”
階段・坂道は、特別な道具も場所も必要ありません。むしろ、日常生活の中で自然に取り入れられる「最高の足首トレーニング環境」です。
今回ご紹介したトレーニングは、
といった、足首に必要な要素がすべて詰まっています。
段差カーフレイズ、タオルギャザー、片脚バランスと続けてきた成果を、いよいよ“実戦の動き”で活かすタイミングです。
階段や坂道を見かけたら、「ちょっと練習してみようかな」と軽い気持ちで、ぜひ取り組んでみてください。
シリーズ全4回、ここまで読んでくださり本当にありがとうございました。
この内容が、みなさんの足首を守り、より健康に、より安全に過ごすための一助となれば幸いです。
