【なぜチアリーディングで足首の捻挫が多いのか？】
診察室では、「トータッチの着地でグニッと…」「スタントで体勢を崩して…」というお話をよく伺います。 チアはジャンプ・タンブリング・スタント・ダンスを組み合わせる競技。高い跳躍と素早い方向転換、そして“着地の精度”が足首に大きな負荷をかけます。 ここでは、実際のチアの動きを例に、「なぜ捻挫が起きやすいのか」「どう予防・対処すべきか」をわかりやすく解説します。
ジャンプの着地で「ズシッ→グニッ」
「トータッチの着地で、つま先から外に倒れてしまって…」 ジャンプ種目（トータッチ、ハードラー、ハークなど）は、空中での股関節外転・膝伸展後に、短時間で真下に減速します。 このとき足関節の背屈（曲がり）不足や体幹のブレがあると、外側靱帯にひねり（内反）が集中しやすくなります。マットの継ぎ目・硬さのムラも一因です。
タンブリングで「着地が流れて外側へ」
「バク転→バック宙の流れで、最後の着地が流れて外側に体重が乗りました」 連続技は回転慣性が残り、最後の減速〜静止で足首にピーク負荷がかかります。 手首・肘・肩の疲労から着手が浅くなる→回転が崩れて着地がズレる→足首で無理に帳尻…という連鎖も典型です。
スタントで「支える側のひねり」
「トップが一瞬バランスを崩し、ベースの足が外側に持っていかれて…」 スタントは荷重の微妙な揺れに対して、ベース・スポッターが片脚で踏ん張る場面が多く、外側靱帯の内反捻挫が起きやすくなります。床材の滑りやすさ・シューズのグリップも影響します。
「慣れ」と「疲労」で注意力が落ちる
「いつも通りのルーティンで、最後の決めで踏み外しました」 練習の終盤や本番の連日出演では、集中力低下・反応遅延・着地衝撃の増大が重なり、捻挫リスクが上がります。
テーピングやブレースを外した日に…
「痛みがなかったので今日は巻かずに練習したら再発しました」 足首捻挫は“再発しやすい”ケガ。不安が残る期間は、テーピングやブレース（足首サポーター）の併用が有効です。
【リハビリ】マットに安心して戻るための回復ステップ
焦って復帰すると、また同じ場所を痛めることが少なくありません。 “痛くない”ではなく“着地で踏ん張れる足首”をゴールに、段階的に戻しましょう。
炎症期（受傷直後〜3日）
最優先は腫れと痛みを抑えること。
- 冷却：氷で15〜20分、1日数回（直接皮膚に当てない）
- 圧迫：弾性包帯・サポーターで軽く圧迫
- 挙上：心臓より高く上げて安静
- 荷重は痛みの出ない範囲で：松葉杖やブーツが必要な場合も
- チームメイト・コーチとつながる：ケガをすると気持ちが落ちやすい時期。スタンツの組（ベース／トップ／スポッター）やコーチに現状を共有し、代役や当面の役割（撮影・カウント出し・安全チェックなど）を決めておくと「置いていかれる不安」がグッと減ります。練習動画を共有してもらってイメトレするのも◎
「動ける＝大丈夫」ではありません。腫れ・熱感が強い間は無理を避けます。
修復期（3日〜2週間）
痛みが和らいだら、可動域と筋の再教育を始めます。いきなり全力はNG。
- 可動域：足首ゆっくり回し、アルファベット書き、タオルギャザー
- 筋力：チューブで外反／背屈、両脚カーフレイズ（床）
- 荷重：痛みなく平地10〜15分歩行
- 体幹・股関節：プランク、クラムシェルで着地安定性を作る
- チーム参加を続ける：この時期は役割を“見る・伝える”にシフト。カウント出し、動画撮影、モーションの手先だけの確認など、痛みゼロの範囲で関わりを保つとメンタルが安定し、復帰後の連携もスムーズです。
“痛みがぶり返さない範囲”が合図。翌日に腫れ・痛みが増える負荷は早すぎます。
回復期（2〜6週間）
チア特有の動きへ段階的に復帰します。
- バランス：片脚立ち（目を閉じて10秒）→不安定面（バランスディスク）
- 着地技術：“静かに着地”ドリル（膝・股関節を使ってソフトに）
- ホップ系：前方・左右ホップ、ライン越えホップ
- ラダードリル：インアウト、サイドステップ、急停止→方向転換
- チア動作：小さめジャンプ→通常ジャンプ、短いタンブリングから再開
- スタント：低い段階（延長・ハーフ）→高い段階へ。必ずスポッター配置
調子が良い日ほど“あえて一段階下げる”慎重さが再発予防になります。
復帰の判断基準（目安）
以下が痛み・不安なくできれば、段階的な練習復帰のサインです。
- 片脚ホップ10回×左右（着地が静か、ぐらつき最小）
- 30秒の片脚バランス（目つぶり）が安定
- トータッチ10回の連続着地でフォームが崩れない
- 短いタンブリング（例：ラウンドオフ→バク転）を痛みなく2〜3セット
- スタントの基本段階を5回連続で安全に実施（スポッター付き）
- スパイク／チアシューズでの10分ランが不安なく可能
迷ったら、テーピングやブレースを併用し、練習強度は“7割”から戻しましょう。
【再発予防】チアに必要な「3つの備え」
① 道具と環境を整える
- シューズ：サイズ・フィット・グリップを再確認（紐の緩みも要注意）
- マット：継ぎ目・段差・滑りやすさを事前チェック
- ブレース／テーピング：不安がある間は併用を。遠征用にも常備
- インソール：土踏まずのサポートで足首のブレ低減に有効
② 判断力・チームワークも“安全技術”
- 着地は“静かに”：音が大きい＝減速不足のサイン
- 合図の徹底：スタントの上げ下げ・解除を声で同期
- 疲労を感じたら一度止まる：連続本番や長時間練習は特に
- ルーティンの最後こそ集中：“慣れた動き”に事故が潜みます
③ “育てて守る”足首づくり
- ふくらはぎ・腓骨筋強化：段差カーフレイズ、外反（エバージョン）トレ
- 股関節安定化：クラムシェル、モンスタウォーク（膝が内に入らない）
- 可動域：足関節背屈のストレッチ（壁ドリル、アキレス腱）
- 実戦ドリル：階段・坂道の昇降、方向転換の減速トレ
コツコツ続ける“足首を育てる”意識が、演技のキレと安全性を両立させます。
よくある質問（Q&A）
- Q. 湿布だけで治りますか？
→ 痛みが軽ければ和らぎますが、可動域・筋力・バランスの回復がないと再発しやすくなります。 - Q. 受診の目安は？
→ 強い腫れ・内出血・体重をかけられない・骨の圧痛があれば早めに受診を。骨折や重度靱帯損傷の可能性があります。 - Q. いつから本格復帰できますか？
→ 損傷度や個人差で変わります。上の復帰基準をクリアし、主治医の先生と相談して段階的に戻しましょう。
最後に｜「また笑顔でステージへ」
ケガは悔しいもの。でも、着地の質・体幹の安定・チームの連携を見直すきっかけにもなります。 焦らず、一歩ずつ。“踏ん張れる足首”を取り戻せば、必ずまた自信を持ってステージに立てます。 私たちも、あなたの安全で美しいパフォーマンスを全力で応援しています。
